O que você precisa saber antes de iniciar uma dieta LOW CARB



Uma vez me disseram que mudar hábitos alimentares é mais difícil do que mudar de religião.

E eu realmente acredito nisso. Principalmente porque não estou me referindo a uma mudança temporária, uma dieta qualquer para perder um pouco de peso. Iniciar uma dieta low carb, é uma mudança real de hábitos alimentares.
Antes de começar qualquer mudança em sua dieta, tenha certeza de estar preparado e focado.
Procure sempre informações sobre o assunto, pesquise. O melhor jeito de se manter motivado é conhecer os benefícios que esta mudança trará para a sua vida.

Uma vez bem informado, vamos a um truque que vai mantê-lo motivado:

antes-de-iniciar-a-dieta-low-carb
Tire medidas! Por que não? É isso mesmo. Tire suas medidas para que você possa acompanhar sua evolução. Não tem nada melhor e mais motivador do que ver resultados físicos concretos! E não estou falando apenas de quilos e centímetros, mas isso também conta.
Peso: estamos falando também em perder peso, aliás, a maioria das pessoas começa a buscar uma mudança alimentar por não estar muito satisfeita com a balança. Nada de errado nisso, mas é melhor que este não seja o objetivo único. Perca peso sem perder saúde! E lembre de se pesar sempre na mesma balança e nos mesmos horários, isso faz toda a diferença.
Percentagem de Gordura Corporal: quando falamos em “perder peso", queremos na verdade perder “gordura corporal", então é sempre bom sabermos como está nossa percentagem de gordura corporal.
Cintura e quadril: mais importante do que estar acima do peso, é saber sobre sua gordura abdominal ou gordura visceral. Esta sim é prejudicial ao organismo, quando a gordura envolve os órgãos e o fígado. Para saber, meça sua cintura: se sua medida for maior do que 88cm (mulheres) e 102cm (homens), você provavelmente tem excesso de gordura visceral. Entretanto, pessoas mais altas do que a média, devem fazer um cálculo mais efetivo: divida sua cintura pelo seu quadril. O resultado deve estar em torno de 0.7 ou menos para as mulheres e 0.9 para os homens.
Pressão sanguínea: a pressão sanguínea geralmente responde rapidamente em uma dieta low carb. Se você tem pressão alta é sempre bom fazer um acompanhamento. Caso você tome remédios para regular a pressão, consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança alimentar.
Nível de glicose no sangue: seus níveis de glicose no sangue após as refeições irá baixar se você diminuir significativamente os carboidratos nas refeições e sua glicemia em jejum pode mudar também.
Colesterol e triglicerídeos: você pode esperar um aumento do HDL (“bom" colesterol) e uma diminuição de triglicerídeos na dieta low carb. LDL (“mau" colesterol) irá ter uma maior variação.Sintomas de uma redução de carboidratos na alimentação
Toda mudança, independente de ser positiva ou negativa, necessita de um tempo de adaptação e com a alimentação não é diferente.
O seu organismo está acostumado a uma oferta abundante de carboidratos que ele metaboliza para transformar em energia.
Ao iniciar uma dieta low carb, esses carboidratos já conhecidos pelo seu organismo são bastante reduzidos, e as gorduras são colocadas como principal fonte de energia.
O corpo precisa mudar e passar a metabolizar as gorduras ao invés do carboidrato. Esse processo demanda um período de adaptação.
Alguns podem experimentar sintomas da chamada “gripe low carb",  em maior ou menor grau; outros não apresentam sintoma algum. Tudo vai depender da individualidade de cada um e da sua dieta atual.
Meu conselho: não faça nada exageradamente drástico, faça uma mudança gradual, acostumando seu organismo a uma oferta menor de carboidratos.
Toda mudança brusca pode gerar efeitos mais bruscos também.
iniciando-a-low-carb
A dor de cabeça é um dos sintomas que podem aparecer na fase de adaptação à dieta low carb
Então preste atenção a alguns sintomas comuns a uma redução da oferta de carboidratos na dieta. Tome notas, fica mais fácil para acompanhar.
→ alterações do seu nível de energia
→ fraqueza
→ indisposição
→ alterações no humor
→ capacidade de concentração
→ azia ou outros sintomas gastro-intestinais
→ alergias
→ compulsões alimentares
→ câimbras, dores musculares ou articulares
→ problemas de pele
→ dores de cabeça.
Esses sintomas são temporários, levando, em geral, de 15 a 20 dias para desaparecerem.
 

A dieta low carb

Quando falamos em dieta low carb em geral, nos referimos à dieta tradicional, onde há redução de carboidratos.
É uma dieta baseada em vegetais folhosos, legumes e gorduras, onde os produtos industrializados não devem ser consumidos.
Diretrizes da dieta low carb
carboidratos – 15-30% (alguns profissionais sugerem 20-30%, sendo abaixo de 15%, uma dieta cetogênica)
gorduras – 50-60%
proteínas – 30-40%
 

Antes de iniciar uma dieta low carb, conheça algumas de suas variações

iniciando-a-low-carb
A dieta low carb baseia sua dieta em vegetais, gorduras e proteínas
1 – Dieta Atkins – criada pelo médico americano Dr Robert Atkins, foi a primeira a trazer o conceito low carb ao grande público, por volta da década de 70. Ela apresenta 4 fases distintas que têm como regra principal limitar a ingestão máxima de carboidratos diários. A fase inicial é bastante restritiva por ter como objetivo, induzir a cetose. Essa quantidade de carboidratos permitidos vai aumentando conforme você passa de fase, de acordo com sua perda de peso.
2 – Dieta Cetogênica ou Keto – seu princípio é induzir a cetose* e tem como regras o consumo de 60-70% de gorduras, 20-30% de proteínas e 5-10% de carboidratos líquidos (quantidade de carboidratos totais menos quantidade de fibras).
3 – Dieta Paleo – esta dieta pressupõe uma alimentação similar à existente no tempo das cavernas, ou seja: alimentos naturais que respeitem a evolução do nosso organismo. Estão fora dos alimentos permitidos, produtos industrializados, açúcar refinado, comidas processadas, óleos refinados, batatas, laticínios, sal, cereais e legumes. O que se deve comer: carnes e gorduras naturais, óleos vegetais (macadâmia, abacate, coco, oliva), nozes e sementes, ovos, frutas e vegetais de preferência silvestres e peixes e frutos do mar. 
Há ainda a Paleo Low carb, uma vertente da dieta Paleo, que visa o emagrecimento pela restrição dos carboidratos. Frutas por exemplo, liberadas na dieta paleo, não são permitidas.
4 – Dieta Slow carb – criada por Tim Ferris em seu livro “4 horas Para o Corpo", chegou em 2010 com a proposta de ser uma dieta de fácil adesão. Regra: evitar carboidratos de alto índice glicêmico e fazer um “dia do lixo".
*quando o fígado transforma as gorduras ingeridas em ácidos graxos e corpos cetônicos, que irão se transformar em energia para corpo. É um estågio do metabolismo do nosso corpo, que acontece quando há ausência de glicose no organismo.
Fontes: Detox Lovers
Ebbeling, Cara, Leidig, Michael, Feldman, Henry, et al. “Effects of a Low–Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults." Journal of the American Medical Association. 297.19 (2007):2092-2102.
Krauss, Ronald, et al. “Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia." American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.
Obesity Education Initiative, National Institutes of Health, et al, “Clinical Guidelines on the Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults"." Sept 1998.